أصبح التوتر والقلق جزءًا من حياة كثير من الناس، خاصة مع ضغوط العمل والمسؤوليات اليومية وكثرة التفكير في المستقبل. وقد يكون الشعور بالقلق مؤقتًا ويزول عندما ينتهي السبب، لكن استمرار التوتر لفترات طويلة قد يجعل الشخص يشعر بالإرهاق وصعوبة الاسترخاء والتركيز.
والخبر الجيد أن هناك عادات بسيطة يمكن أن تساعد على التخفيف من التوتر والقلق بشكل طبيعي، مثل الحركة المنتظمة، والتنفس الهادئ، وتنظيم النوم، وتقليل المنبهات، والتحدث مع شخص تثق به.
في هذا المقال، نستعرض مجموعة من الطرق العملية التي يمكنك تجربتها في حياتك اليومية.
ما الفرق بين التوتر والقلق؟
التوتر غالبًا يكون استجابة لموقف أو ضغط معين، مثل ضغوط العمل أو الدراسة أو المشكلات اليومية.
أما القلق فقد يستمر حتى عندما لا يكون هناك خطر مباشر أو سبب واضح، وقد يظهر على شكل تفكير زائد أو خوف أو شعور دائم بعدم الارتياح.
ومن الطبيعي أن يشعر الإنسان بالتوتر والقلق من وقت إلى آخر، لكن المشكلة تبدأ عندما تصبح هذه المشاعر شديدة أو مستمرة وتؤثر في النوم أو العمل أو العلاقات والحياة اليومية.
وتشير منظمة الصحة العالمية إلى أن التوتر استجابة طبيعية للتحديات، لكن طريقة التعامل معه يمكن أن تؤثر في الصحة النفسية والجسدية.
أفضل الطرق للتخلص من التوتر والقلق بشكل طبيعي
لا توجد طريقة واحدة تناسب الجميع، لكن مجموعة من العادات اليومية قد تساعد على تهدئة الجسم والعقل والتعامل بصورة أفضل مع الضغوط.
1. جرّب تمارين التنفس الهادئ
عندما نشعر بالتوتر، قد يصبح التنفس أسرع وأكثر سطحية دون أن ننتبه.
يمكن أن تساعد تمارين التنفس الهادئ على أخذ لحظة للتوقف والابتعاد عن دوامة الأفكار.
اجلس في مكان مريح، وخذ نفسًا ببطء، ثم أخرجه بهدوء، وكرر العملية عدة مرات دون إجبار نفسك على أخذ أنفاس عميقة جدًا.
وتوصي منظمة الصحة العالمية بتعلم تقنيات الاسترخاء والتنفس البطيء ضمن الطرق التي يمكن استخدامها لإدارة القلق والتوتر.
2. مارس المشي أو أي نشاط بدني تحبه
لا يشترط أن تكون ممارسة الرياضة شاقة حتى تستفيد منها.
يمكن أن تبدأ بالمشي لمدة قصيرة، ثم تزيد المدة تدريجيًا حسب قدرتك ووقتك.
النشاط البدني المنتظم يمكن أن يساعد على تقليل التوتر، كما أن الخروج من المنزل وتغيير المكان قد يمنحك فرصة للابتعاد قليلًا عن مصادر الضغط اليومية.
وتشير منظمة الصحة العالمية وNHS إلى أهمية النشاط البدني المنتظم، بما في ذلك المشي، ضمن العادات التي قد تساعد على التعامل مع التوتر والقلق.
3. اهتم بنومك
عندما لا يحصل الجسم على الراحة الكافية، قد يصبح التعامل مع الضغوط اليومية أكثر صعوبة.
حاول قدر الإمكان الحفاظ على مواعيد نوم واستيقاظ منتظمة، واجعل غرفة النوم هادئة ومريحة.
ومن المفيد أيضًا تقليل استخدام الهاتف والأجهزة الإلكترونية قبل النوم، خصوصًا إذا كنت تلاحظ أنها تجعلك تستمر في التفكير أو تؤخر وقت النوم.
وتوصي منظمة الصحة العالمية بالحفاظ على روتين نوم منتظم باعتباره جزءًا من التعامل مع التوتر.
4. قلل من الكافيين إذا كان يزيد القلق لديك
القهوة والشاي ومشروبات الطاقة تحتوي على الكافيين، وقد يؤدي تناول كميات كبيرة منها لدى بعض الأشخاص إلى زيادة الشعور بالتوتر أو التأثير في النوم.
إذا لاحظت أن القهوة تجعل قلبك أكثر تسارعًا أو تزيد توترك، جرّب تقليل الكمية أو تجنب تناولها في وقت متأخر من اليوم.
وتنصح NHS بعدم الإكثار من القهوة والشاي ومشروبات الطاقة عند التعامل مع القلق، لأن الكافيين قد يؤثر في النوم ويجعل التحكم في القلق أكثر صعوبة.
5. لا تهمل وجباتك
قد يؤدي الانشغال والتوتر إلى تخطي الوجبات، ثم الشعور بالجوع والإرهاق لاحقًا.
حاول الحفاظ على وجبات منتظمة ومتوازنة قدر الإمكان، واشرب كمية كافية من السوائل.
وتشير منظمة الصحة العالمية إلى أهمية تناول الطعام الصحي على فترات منتظمة ضمن العادات التي تساعد على التعامل مع التوتر.
6. خذ استراحة من الأخبار ووسائل التواصل
قد يؤدي التعرض المستمر للأخبار والمحتوى المثير للقلق إلى زيادة الشعور بالتوتر، خصوصًا إذا كنت تتابع الأخبار طوال اليوم.
يمكنك تحديد أوقات معينة لمتابعة الأخبار بدل فتح التطبيقات بشكل متكرر.
كما يمكنك تخصيص جزء من اليوم بعيدًا عن الهاتف لممارسة نشاط آخر، مثل المشي أو القراءة أو الجلوس مع العائلة.
وتوصي منظمة الصحة العالمية بتقليل الوقت الذي يقضيه الشخص في متابعة الأخبار إذا لاحظ أنها تزيد مستوى التوتر لديه.
7. تحدث مع شخص تثق به
أحيانًا لا نحتاج إلى حل المشكلة فورًا، بل نحتاج إلى شخص يسمعنا.
التحدث مع صديق أو أحد أفراد العائلة أو شخص تثق به يمكن أن يساعدك على التعبير عن مشاعرك بدل الاحتفاظ بكل الأفكار داخلك.
وإذا كان القلق يؤثر بشكل واضح في حياتك، فقد يكون الحديث مع مختص بالصحة النفسية خطوة مناسبة.
وتوصي منظمة الصحة العالمية بالتواصل مع الأشخاص الموثوقين ومشاركة المشاعر والمخاوف عند التعامل مع التوتر.
8. جرّب تمارين الاسترخاء أو التأمل
يمكن تخصيص بضع دقائق يوميًا للجلوس بهدوء والتركيز على التنفس أو ملاحظة الأفكار دون الدخول في صراع معها.
كما يمكن تجربة تمارين الاسترخاء التدريجي للعضلات أو اليوغا أو التأمل، واختيار الطريقة التي تشعر معها براحة أكبر.
وتذكر منظمة الصحة العالمية تمارين الاسترخاء والتنفس واليقظة الذهنية ضمن الأساليب التي يمكن استخدامها للتعامل مع القلق والتوتر.
9. ركز على ما يمكنك التحكم به
من أكثر الأمور التي تزيد التوتر التفكير المستمر في أشياء لا نستطيع تغييرها.
بدل محاولة حل كل شيء في وقت واحد، اسأل نفسك:
ما الشيء الذي أستطيع القيام به الآن؟
قد يكون الاتصال بشخص، أو إنهاء مهمة صغيرة، أو ترتيب موعد، أو أخذ استراحة.
تقسيم المشكلة الكبيرة إلى خطوات صغيرة يجعل التعامل معها أكثر واقعية وأقل إرهاقًا.
10. اكتب ما يشغل بالك
يمكن أن تكون الكتابة وسيلة بسيطة لتنظيم الأفكار.
خذ ورقة واكتب الأشياء التي تسبب لك التوتر، ثم حاول تقسيمها إلى مجموعتين:
أشياء أستطيع تغييرها
و
أشياء لا أستطيع التحكم بها حاليًا.
بعد ذلك ركز على المجموعة الأولى، واختر خطوة صغيرة يمكنك القيام بها.
لا تحتاج إلى كتابة صفحات طويلة؛ أحيانًا تكفي بضع دقائق لترتيب الأفكار.
11. خصص وقتًا لنشاط تستمتع به
ليس من الضروري أن يكون النشاط مفيدًا أو منتجًا طوال الوقت.
قراءة كتاب، أو الاستماع إلى الموسيقى، أو الرسم، أو الطبخ، أو المشي، أو الجلوس مع شخص تحبه، كلها أنشطة يمكن أن تمنحك استراحة من التفكير المستمر.
المهم أن يكون النشاط مناسبًا لك ويمنحك مساحة للاسترخاء.
12. لا تحاول تغيير كل شيء في يوم واحد
إذا كنت تشعر بالتوتر، فقد يكون وضع قائمة طويلة من العادات الجديدة سببًا إضافيًا للضغط.
ابدأ بعادة واحدة فقط.
مثلًا:
- المشي 15 دقيقة.
- النوم في وقت أقرب.
- تقليل كوب إضافي من القهوة.
- إغلاق الهاتف قبل النوم.
- ممارسة التنفس الهادئ لبضع دقائق.
وبعد أن تصبح العادة أسهل، يمكنك إضافة عادة أخرى.
وتوصي NHS بوضع أهداف صغيرة يمكن تحقيقها بدل محاولة القيام بكل شيء دفعة واحدة.
ماذا أفعل عندما أشعر بالتوتر فجأة؟
إذا شعرت بالتوتر في لحظة معينة، يمكنك تجربة خطوات بسيطة:
- توقف للحظات عن الشيء الذي تقوم به.
- اجلس في مكان هادئ إن أمكن.
- خذ أنفاسًا بطيئة وهادئة.
- حاول التركيز على ما يحدث حولك بدل الاستسلام للأفكار المتسارعة.
- اشرب بعض الماء.
- تحدث مع شخص تثق به إذا كنت بحاجة إلى الدعم.
لا يشترط أن تختفي مشاعر التوتر فورًا؛ الهدف هو إعطاء نفسك فرصة للهدوء والتعامل مع الموقف خطوة بخطوة.
هل الطعام يؤثر في التوتر والقلق؟
الغذاء ليس علاجًا للقلق، لكن النظام الغذائي المتوازن جزء من نمط الحياة الصحي.
حاول الاعتماد على وجبات متنوعة تحتوي على الخضروات والفواكه ومصادر البروتين والحبوب وغيرها من الأطعمة المغذية، مع الاهتمام بشرب السوائل.
كما أن تقليل الإفراط في الكافيين قد يكون مفيدًا للأشخاص الذين يلاحظون أنه يزيد أعراض القلق لديهم.
هل يمكن التخلص من القلق نهائيًا بالطرق الطبيعية؟
لا يمكن القول إن طريقة طبيعية واحدة تستطيع التخلص من القلق نهائيًا لدى الجميع.
قد تساعد العادات الصحية على تخفيف التوتر وتحسين القدرة على التعامل معه، لكن القلق المستمر أو الشديد قد يحتاج إلى تقييم من مختص.
وتختلف أسباب القلق وشدته من شخص إلى آخر، لذلك لا ينبغي الاعتماد على النصائح العامة بدل طلب المساعدة المتخصصة عندما تكون الحاجة إليها واضحة.
متى يجب طلب المساعدة؟
إذا أصبح القلق أو التوتر يؤثر في حياتك اليومية، أو استمر لفترة طويلة، أو تسبب في مشكلات واضحة في النوم أو العمل أو العلاقات، فمن الأفضل التحدث مع طبيب أو مختص بالصحة النفسية.
كما ينبغي طلب المساعدة إذا كنت تشعر بأنك غير قادر على التعامل مع مشاعرك أو أن الأعراض تزداد بدل أن تتحسن.
وإذا ظهرت أفكار بإيذاء النفس أو عدم الرغبة في الاستمرار بالحياة، فهذه حالة تستدعي طلب المساعدة العاجلة والتواصل فورًا مع خدمات الطوارئ المحلية أو جهة صحية موثوقة.
أسئلة شائعة عن التوتر والقلق
ما أسرع طريقة لتهدئة التوتر؟
قد تساعد بعض الأشخاص تمارين التنفس الهادئ، أو الابتعاد مؤقتًا عن مصدر الضغط، أو المشي لفترة قصيرة، أو التحدث مع شخص موثوق.
هل المشي يساعد على تقليل التوتر؟
المشي والنشاط البدني المنتظم يمكن أن يساعدا على تقليل التوتر والقلق لدى كثير من الأشخاص، كما أنهما جزء من نمط الحياة الصحي.
هل القهوة تزيد القلق؟
قد تزيد الكافيين من الشعور بالتوتر أو القلق لدى بعض الأشخاص، خاصة عند تناوله بكميات كبيرة أو قرب موعد النوم.
هل قلة النوم تزيد التوتر؟
قلة النوم قد تجعل التعامل مع الضغوط اليومية أكثر صعوبة، لذلك الحفاظ على روتين نوم جيد من العادات المهمة للصحة النفسية والجسدية.
هل تمارين التنفس تساعد على القلق؟
يمكن أن تساعد تمارين التنفس الهادئ والاسترخاء بعض الأشخاص على تهدئة الجسم والتعامل مع مشاعر القلق، وهي من الأساليب التي توصي بها جهات صحية مثل منظمة الصحة العالمية وNHS.
الخلاصة
قد لا نستطيع منع جميع مصادر التوتر في حياتنا، لكن يمكننا تعلم طرق أفضل للتعامل معها.
ابدأ بخطوات بسيطة: نوم منتظم، حركة يومية، غذاء متوازن، تقليل الكافيين عند الحاجة، تمارين تنفس، وقت بعيد عن الأخبار ووسائل التواصل، والتحدث مع أشخاص تثق بهم.
ولا تنسَ أن طلب المساعدة المتخصصة ليس علامة ضعف. عندما يصبح القلق أو التوتر جزءًا مستمرًا من حياتك، فإن الحصول على الدعم المناسب يمكن أن يكون خطوة مهمة نحو حياة أكثر توازنًا وراحة.
المصادر: منظمة الصحة العالمية (WHO)، وهيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS).
